有酸素運動で更年期障害対策

2020年06月14日

更年期障害が起こると、気分に波があるようになり体が全く動かなくなってしまうこともあります。そして症状の中には、動悸や息切れが起こることもあり、どうしても体を動かす機会が減ってしまいます。ですが、適度に体を動かすということは、自律神経を整えるだけでなく、ストレスも解消されるので積極的に行ったほうが良いのです。

更年期障害の対策として良い運動に有酸素運動があります。有酸素運動は筋肉トレーニングである無酸素運動とは異なり、酸素を体の中に十分に取り入れながら行うもので、全身の筋肉をリズムよく動かす運動でもあります。

有酸素運動には、ウォーキングや水中歩行、スイミングやサイクリング、ダンスなどがあり、1日30分行うことで特にホットフラッシュを軽減することができます。1日30分のウォーキングは話ができ、軽く息が弾むぐらいのスピードで行うのが良く無理に早く走ったり長く続けたりする必要はありません。散歩をするよりも少し早い程度で歩くようにし、楽しく行うのが体調を良くするポイントでもあります。水中歩行も歩くのが気持ちいいと感じるスピードで良く、話しながら楽しく行ったほうがストレスも解消することができますし、体への負担もあまりありません。

1日30分を週に3日取り入れるのが最もベストですが、無理しないことが更年期においてはとても大切なので、体調や気候などを考えて有酸素運動を行うようにしましょう。行う前には必ずウォーミングアップを5分程度行うようにしてください。それから20分から40分ほどで有酸素運動を行い、再び柔軟体操を5分程度、そしてクールダウンを5分行って終わりです。有酸素運動の後にウェートトレーニングを数分入れるとさらに効果があがるので、1kgほどのダンベル体操を入れても良いでしょう

なお、ウォーキングの効果を引き出すには正しい姿勢が大切です。背筋をまっすぐにして遠くを見るような感じで歩き、ひじは90度ほど曲げます。見えないひもで上に引っ張られているような感覚で歩くと自然に姿勢が良くなってきます。そして必ずかかとから着地をするようにしましょう。そうすることで足への負担が軽減されます。

このほかの運動としてはヨガがあります。ヨガは近年行う人が増えるなど人気のあるエクササイズです。寝る前に10分だけ行うというもので無理しない方法の一つでもあります。ヨガでは英雄のポーズ、子供やバッタのポーズ、全身の伸びといったように布団の上でも行うことができるものでよいのです。これを毎日行うようにしましょう。ヨガの場合は少ない時間で行うことが魅力であるので、より継続することができます。

更年期障害が起きている場合は、運動をするのも一苦労のことが多く、少ない時間で行うのが一つのポイントでもあります。継続して行うことで生活習慣病の予防にもなりますし、多くの人が感じるホットフラッシュも予防することができます。無理なく行うようにしましょう。